8 Zasad zdrowego odżywiania

Jako Trener Personalny z kilkuletnim doświadczeniem, przeprowadzonymi wieloma wywiadami oraz rozmowami z podopiecznymi chciałbym zwrócić uwagę na najczęściej powtarzające się błędy w odżywianiu. Wnioski jakie wyciągnąłem zamieniłem w 8 zasad zdrowego ale również sensownego odżywiania. Co mam na myśli mówiąc sensownego? To znaczy możliwego do szybkiego wdrożenia małym nakładem czasu oraz pracy. Zawsze stosujcie zasadę małych kroków i wszystkie zmiany wskazane poniżej wprowadzajcie stopniowo. Wiele osób ma ogromne chęci i bardzo chce osiągnąć cel bardzo szybko. Oczywiście podchodzą do tego uczciwie, ponieważ są w stanie bardzo wiele poświęcić. Jednak niestety jednej rzeczy nie kupimy ani nie zyskamy dużym nakładem pracy- to jest czas. Lepiej się miło zaskoczyć, niż niemiło rozczarować. Małe kroki to również małe sukcesy, które stopniowo będa się gromadzić na duży sukces szybciej niż myślicie. Przejdźmy jednak do rzeczy:

Odpowiednia ilość kalorii:

Częstym wręcz ogromny błędem jest dużo za mała ilość kalorii w diecie. Mowa oczywiście o zdrowym racjonalnym odżywaniu. Ciągły pośpiech, praca często więcej niż 8 godzin, skupienie na celu uniemożliwiają spożywanie posiłków co “umowne” 3-4 godziny. Pracujemy na pełnych obrotach, jesteśmy w biegu, myślimy bardzo intensywnie, poddajemy nasz organizm różnym presjom. To wszystko kosztuje masę energii, którą należy pokryć. Zdrowe jedzenie zagwarantuje, że nawet w takich warunkach metabolizm będzie przyspieszał. Trochę jak piec hutniczy, czym więcej wrzucimy, tym żar i ogień będą również coraz większe. Jeśli dodamy do tego chociaż krótki ale regularny trening to poprawa sylwetki będzie tylko kwestią czasu. Wszystkie wymienione powyżej okoliczności działają niestety na odwrót. Biegniemy, śpieszymy się, pracujemy, nie mając czasu na posiłek. Musicie to zmienić.

Białko w diecie:

W odniesieniu do ostatnich badań oraz trendu diet wegetariańskich nasze ciało nie potrzebuje białka aż tak dużo jak do tej pory uważano. Poprawa sylwetki na siłowni postrzegana była zawsze z dietami wysokobiałkowymi. Jednak tak jak wspomniałem we wstępie wieloletnie doświadczenie pozwoliło mi zaobserwować, że tego białka jest jednak za mało. Produktów węglowodanowych jest dużo więcej i są one dużo łatwiej dostępne. Wykorzystujemy ten fakt i spożywamy zdecydowanie za dużo potraw mącznych. Starajcie się dodawać do każdego posiłku chociaż niewielka ilość białka. Gdzie go szukać? Jeśli mają to być produkty wegetariańskie to wtedy świetnych źródłem jest: soczewica, ciecierzyca, fasola i soja. W przypadku pewnego kompromisu dodajmy jajka, ryby oraz sery. Produkty mięsne: tutaj najlepiej w poprawie sylwetki sprawdzi się chude mięso. Kontrowersyjne, jednak uważam, że mozna się nimi ratować, będa szynki natomiast różnych kiełbas itp. unikajmy jak ognia.

Śniadanie to podstawa:

Ten temat jest krótki jednak bardzo konkretny. Brak energii na start równa się tylko i wyłącznie spowolnienie metabolizmu. Nie każdy ale wiele osób będzie reagowało również spadkiem energii, problemami z koncentracją oraz bólem brzucha. Jeśli uważasz, że bez śniadania czujesz się bardzo dobrze to sprawdź jak będziesz się czuł gdy zaczniesz jeść rano regularnie. Brak jedzenia od rana również może negatywnie przełożyć się na Waszą sylwetkę, a dokładnie na budowę masy mięśniowej.

Kolacja jest ważna:

Zbyt duża przerwa pomiędzy posiłkiem, a snem, źle wpływa na regenerację oraz nasz wypoczynek. Bez obaw, w tym przypadku ma miejsce reguła, że liczy się makro z całego dnia oraz ilość kalorii. Kolacja oczywiście musi być zdrowa. Można eksperymentować np. z kolacją białkowo-tłuszczową (typowa deska serów czy jajecznica) lub uruchomić węglowodany wtedy już z produktami białkowymi z niewielką ilością tłuszczu. Warzywa w obu przypadkach sprawdzą się i dadzą uczucie sytości.

Dbaj o jakość węglowodanów:

To już klasyka gatunku, jednak należy o tym wspomnieć i potępiać takie błędy. Zbyt duża ilość produktów pszennych. O ile nie są one niezdrowe, o tyle nie są również dietetyczne. Brązowy ryż, ciemny makaron będą się wolniej przyswajać i dadzą nam energię na dłużej bez huśtawki w samopoczuciu. Cukry proste, czyli wszelkiego rodzaju słodycze, kto ich nie lubi? 😛 Nie do końca jest tak, że jesteśmy próżni czy łakomi więc je zjadamy, po prostu w chwilach słabości i zmęczenia potrzebujemy szybkiego zastrzyku energii aby zmierzyć się z kolejnymi wyzwaniami. Pyszna kawa i coś słodkiego stawia nas od razu na nogi. Nie zwracamy uwagi, że ta energia szybko się kończy i wtedy czujemy się jeszcze gorzej. Najgorszy w słodyczach jednak nie jest cukier, który sam w sobie jest węglowodanem o kaloryczności równej 4. Najgorsze jest to co jest dodane do batoników, babeczek i innych “pyszności” wysokokaloryczny, czyli bardzo złej jakości tłuszcz jak olej palmowy oraz wiele innych chemicznych składników. Śmiało zamieniajcie słodycze na słodkie owoce: winogrona, arbuzy, cytrusy, brzoskwinie. To wszystko jest przecież takie smaczne 🙂

Prawidłowe łączenie makroskładników:

Największy błąd, o którym wspomniałem w akapicie powyżej, to właśnie połączenie węglowodanów ze złymi tłuszczami. Owsianka rano z orzechami, czy jajecznica z awocado będzie bardzo odżywcza i zdrowa. Jednak kolejny posiłek w ciągu dnia w postaci tłustej czekolady z dodatkami nie będzie już dobrym rozwiązanie. Równie złym pomysłem będzie tłuste ciężkie mięso z górą ziemniaków okraszoną sosem zagęszczonym mąką. Jeśli masz wielką ochotę na karkówkę z grilla, ok zjedz ją raz na tydzień, na dwa tygodnie, ale tylko z sałatką warzywną bez pieczywa.

Odpowiednia ilość wody w ciągu dnia:

To problem wynikający również z pośpiechu i faktu, że wszystko wokoło jest ważniejsze niż my sami i nasze zdrowie. Pomijając wiele aspektów zdrowotnych, o których wspominać mam nadzieję nie muszę, może argumentem jaki do Was przemówi jest jej wpływ na sylwetkę oraz samopoczucie.

Brak wody to zwiększona gęstość krwii, co za tym idzie? Wolniejszy transport wszystkich substancji odżywczych w naszym organizmie, w tym bardzo ważnego tlenu. Nie tylko mięśnie ale wszystkie organy wewnętrzne gorzej funkcjonują, regenerują się i odnawiają, a również skóra traci swoją elastyczność i jędrność. Przez to również powstaje cellulit. To wszystko w sposób pośredni bardzo silnie pogarsza jakość naszego ciała oraz zwiększa nasze zmęczenie i złe samopoczucie.

Mikroelementy w diecie:

Temat ten poruszałem szerzej we wpisie “Witaminy i Mikroelementy”. Najważniejsze będa dla nas te wszystkie elementy, których nasze ciało albo nie jest w stanie wytworzyć samo lub spożywamy ich za mało w pokarmie. Niestety nie możemy tutaj liczyć na warzywa i owoce. Nadal są one zdrowe jednak już w wyniku postępu cywilizacyjnego coraz bardziej wyjałowione. Witamina D, Omega 3, magnez, cynk, witamina B6. To tylko część tego czego nam brakuje. Na początek zestaw w postaci magnezu, cynku i witaminy B6 branych po kolacji pozwoli nam szybciej zasnąć, lepiej się wyspać i poczuć następnego dnia dużo bardziej wypoczętymi.

Nie przerażajcie się faktem, że artykuł posiada wiele informacji i jest dość obszerny. Wielu z Was może pomyśleć, że teraz czeka Was ogromna dyscyplina i pilnowanie się na każdym kroku. Przygotowując sobie zdrowe zbilansowane posiłki sami zobaczycie, że wiele z tych zasad zaczniecie przestrzegać automatycznie, inne przenikają się ze sobą i są od siebie zależne. W kolejnym artykule postaram się przygotować spis bardziej praktycznych zasad. Co robić i jak szykować się na kolejny pracowity dzień maksymalnie oszczędzając czas w kuchni. Rozwiniemy temat listy zakupów oraz zdrowych nawyków. Czytajcie nas i kontaktujcie się z nami jeśli tylko pojawią się pytania lub wątpliwości. Jako pasjonaci zdrowego trybu życia i ekologii nie zatrzymamy się. Stosujemy zasady powyżej dlatego mamy tę moc 😀