Stabilizacja centralna w ciąży

Stabilizacja centralna sprawia problem nie tylko w ciąży. Brak odpowiedniej pracy nad mięśniami stabilizacyjnymi, głębokimi tzw. core wiąże się z nieprawidłową postawą ciała i siedzącym trybem życia.

Jak siedzący tryb pracy i życia wpływa na nasz organizm oraz postawę ciała możecie przeczytać tutaj.

Zmiany zachodzące w ciele kobiety ciężarnej

Sprawa komplikuje się jeszcze bardziej, gdy mówimy o kobietach w ciąży. Ciało zmienia się, rosnący brzuszek powoduje zmianę krzywizny kręgosłupa i przemieszczenie się środka ciężkości ciała:
powiększa się lordoza lędźwiowa oraz kifoza odcinka piersiowego

spłaszcza się lordoza szyjna
podwija się kość guziczna
miednica się poszerza
uda zaczynają układać się w rotacji zewnętrznej co ma wpływ na ustawienie stóp ( tzw. kacze stopy – by było stabilniej)

Za tym idą również zmiany w strukturze mięśniowej. Klatka piersiowa zamyka się , jej mięśnie się przykurczają, natomiast mm. odcinka piersiowego kręgosłupa się rozciągają.
Zwiększona lordoza odcinka lędźwiowego powoduje skrócenie się mięśni na tym odcinku natomiast rosnący brzuch prowadzi do rozciągnięcia powłok brzusznych (kresa biała, mm. proste brzucha i mięsień poprzeczny).

Jeśli nie zadbamy o odpowiednią prace tych mięśni, ich ukrwienie oraz właściwą mobilizację i wzmacnianie, nasz organizm będzie wysyłał sygnały w postaci bólu np.: pleców w górnym i dolnym odcinku, miednicy oraz nóg.

Stabilizacja centralna w ciąży – ćwiczenia

Zobacz jak pracować nad mięśniami stabilizacyjnymi w ciąży nie wywołując nadmiernego ciśnienia śródbrzusznego.

1. Stabilizacja centralna w ciąży z dużą piłką

Ćwiczenia równoważne z wykorzystaniem dużej piłki z pozoru łatwe, proste i przyjemne, okazują się niejednokrotnie trudne do wykonania.
Usiądź na piłce tak by twoje łydki dotykały piłki. Ważne, by piłka nie była za wysoka ani za niska. Przy zbyt wysokiej piłce nie będziemy w stanie odłożyć całej stopy na podłożu, natomiast przy zbyt niskiej biodro znajdzie się poniżej linii kolan co może spowodować zaokrąglenie się pleców w odcinku lędźwiowym.
Pamiętaj o wyprostowanych plecach, staraj się delikatnie wypłaszczyć odcinek lędźwiowy.
Ręce połóż na biodrach lub wyciągnij je do boku, by ułatwić sobie utrzymanie równowagi. Na zmianę unoś lewą i prawą nogę, na początku nogi mogą być ugięte w kolanach, z czasem jak poczujesz się pewniej możesz prostować nogi i unosić je coraz wyżej, aż do wysokości swoich bioder.

2. Martwy ciąg jednonóż

Martwy ciąg na jednej nodze to ćwiczenie wymagające sporej koncentracji i koordynacji. Przy pochyleniu się w przód należy pamiętać o prostych plecach zarówno w odcinku lędźwiowym jak i piersiowym – łopatki powinny zostać ściągnięte. Noga na której stoisz jest delikatnie ugięta, drugą nogę unosisz w tył, jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi możesz zacząć od pozostawienia nogi z tyłu delikatnie opartej o podłoże. Kiedy poczujesz się bezpiecznie, powoli unoś nogę w górę tak by znalazła się nie wyżej niż biodro.

3. Stabilizacja w klęku podpartym

Bezpieczne dla naszych pleców a przy okazji nie obciążające mięśni prostych brzucha są ćwiczenia w klęku podpartym. Ustaw dłonie pod barkami, ściągnij delikatnie łopatki, kolana powinny znajdować się pod biodrami. Postaraj się nie pogłębiać lordozy lędźwiowej, lekko wypłaszcz zagłębienie poprzez lekkie podwinięcie bioder. Unieś powoli jednocześnie lewe ramie oraz prawą nogę, tak wysoko jak dasz radę – aby docelowo tworzyły prostą linię z ciałem. Chwilę wytrzymaj w tej pozycji i zmień stronę. Pamiętaj, aby podnosząc nogę napinać pośladek a nie zmieniać ustawienie pleców. Jeśli pogłębimy krzywiznę w odcinku lędźwiowym możemy narazić się na ból po wykonaniu ćwiczenia. Jeśli ta wersja ćwiczenia jest dla Ciebie zbyt lekka możesz dołączyć pracę z taśmą lub gumą na stopach oraz lekkimi hantlami.

4. Aktywacja mięśnia poprzecznego w klęku podpartym

Pozostań w pozycji klęku podpartego. Dłonie nadal znajdują się pod barkami, łopatki są ściągnięte, odcinek lędźwiowy spłaszczony, biodra nad kolanami. Twoim zadaniem będzie uniesienie kolan 2-3 cm nad podłożę i wytrzymanie w pozycji 10-20 sekund. Przy tej pozycji powinien popracować mięsień poprzeczny brzucha, który stanowi gorset dla naszego ciała i wzmacnianie go w I i II trymestrze oraz po ciąży pozwoli szybciej wrócić do sprawności i zniweluje rozejście mięśni prostych brzucha.

Oprócz stabilizacji równie ważna jest ruchomość naszego kręgosłupa, a wspomniane zmiany układu kostnego i mięśniowego oraz zmniejszona aktywność w ciąży oraz zwiększająca się masa ciała niestety wpływa negatywnie na wszelkie ruchy rotacyjne. Kilka wskazówek i przykładowe ćwiczenia znajdziesz w kolejnych artykułach.